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健康科(kē)普
中(zhōng)國(guó)居民(mín)平衡膳食寶塔
作(zuò)者：$AUTHOR
來源：$SOURCE
發布時間： 2022-09-14
概要:
導語：中(zhōng)國(guó)居民(mín)平衡膳食寶塔（2022）和中(zhōng)國(guó)居民(mín)平衡膳食餐盤（2022），闡釋了平衡膳食的主旨思想和食物(wù)組成結構， 利用(yòng)塔形和太極圖形，很(hěn)好地突出了中(zhōng)國(guó)文(wén)化特色和平衡理(lǐ)念，也方便大衆記憶和理(lǐ)解。
1.中(zhōng)國(guó)居民(mín)平衡膳食寶塔
中(zhōng)國(guó)居民(mín)平衡膳食寶塔描述了平衡膳食的結構，圖形簡介如下。
中(zhōng)國(guó)居民(mín)平衡膳食寶塔（Chinese Food Guide Pagoda，以下簡稱“寶塔”）是根據《中(zhōng)國(guó)居民(mín)膳食指南（2022）》的準則和核心推薦，把平衡膳食原則轉化為(wèi)各類食物(wù)的數量和所占比例的圖形化表示。
中(zhōng)國(guó)居民(mín)平衡膳食寶塔形象化的組合，遵循了平衡膳食的原則，體(tǐ)現了在營養上比較理(lǐ)想的基本食物(wù)構成。寶塔共分(fēn)5層，各層面積大小(xiǎo)不同，體(tǐ)現了5大類食物(wù)和食物(wù)量的多(duō)少。5大類食物(wù)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類以及烹調用(yòng)油鹽。食物(wù)量是根據不同能(néng)量需要量水平設計，寶塔旁邊的文(wén)字注釋，标明了在1600~2400kcal能(néng)量需要量水平時，一段時間内成年人每人每天各類食物(wù)攝入量的建議值範圍。
1
第一層谷薯類食物(wù)
谷薯類是膳食能(néng)量的主要來源（碳水化合物(wù)提供總能(néng)量的50%~65%），也是多(duō)種微量營養素和膳食纖維的良好來源。膳食指南中(zhōng)推薦2歲以上健康人群的膳食應做到食物(wù)多(duō)樣、合理(lǐ)搭配。谷類為(wèi)主是合理(lǐ)膳食的重要特征。在1600~2400kcal能(néng)量需要量水平下的一段時間内，建議成年人每人每天攝入谷類200~300g，其中(zhōng)包含全谷物(wù)和雜豆類50~150g；另外，薯類50~100g，從能(néng)量角度，相當于15~35g大米。
谷類、薯類和雜豆類是碳水化合物(wù)的主要來源。谷類包括小(xiǎo)麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅幹、麥片等。全谷物(wù)保留了天然谷物(wù)的全部成分(fēn)，是理(lǐ)想膳食模式的重要組成，也是膳食纖維和其他(tā)營養素的來源。雜豆包括大豆以外的其他(tā)幹豆類，如紅小(xiǎo)豆、綠豆、芸豆等。我國(guó)傳統膳食中(zhōng)整粒的食物(wù)常見的有(yǒu)小(xiǎo)米、玉米、綠豆、紅豆、荞麥等，現代加工(gōng)産(chǎn)品有(yǒu)燕麥片等，因此把雜豆與全谷物(wù)歸為(wèi)一類。2歲以上人群都應保證全谷物(wù)的攝入量，以此獲得更多(duō)營養素、膳食纖維和健康益處。薯類包括馬鈴薯、紅薯等，可(kě)替代部分(fēn)主食。
2
第二層蔬菜水果
蔬菜水果是膳食指南中(zhōng)鼓勵多(duō)攝入的兩類食物(wù)。在1600~2400kcal能(néng)量需要量水平下，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養素和植物(wù)化學(xué)物(wù)的良好來源。蔬菜包括嫩莖、葉、花(huā)菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有(yǒu)顔色的蔬菜，每類蔬菜提供的營養素略有(yǒu)不同，深色蔬菜一般富含維生素、植物(wù)化學(xué)物(wù)和膳食纖維，推薦每天占總體(tǐ)蔬菜攝入量的1/2以上。
水果多(duō)種多(duō)樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新(xīn)鮮水果，在鮮果供應不足時可(kě)選擇一些含糖量低的幹果制品和純果汁。
3
第三層魚、禽、肉、蛋等動物(wù)性食物(wù)
魚、禽、肉、蛋等動物(wù)性食物(wù)是膳食指南推薦适量食用(yòng)的食物(wù)。在1600~2400kcal能(néng)量需要量水平下，推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計120~200g。
新(xīn)鮮的動物(wù)性食物(wù)是優質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為(wèi)40~75g，少吃加工(gōng)類肉制品。目前我國(guó)漢族居民(mín)的肉類攝入以豬肉為(wèi)主，且增長(cháng)趨勢明顯。豬肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦肉或禽肉。常見的水産(chǎn)品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物(wù)富含優質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物(wù)質(zhì)，推薦每天攝入量為(wèi)40~75g，有(yǒu)條件可(kě)以優先選擇。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鹌鹑蛋、鴿子蛋及其加工(gōng)制品，蛋類的營養價值較高，推薦每天1個雞蛋（相當于50g左右），吃雞蛋不能(néng)丢棄蛋黃，蛋黃含有(yǒu)豐富的營養成分(fēn)，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，無論對多(duō)大年齡人群都具(jù)有(yǒu)健康益處。
4
第四層奶類、大豆和堅果
奶類和豆類是鼓勵多(duō)攝入的食物(wù)。奶類、大豆和堅果是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，營養素密度高。在1600~2400kcal能(néng)量需要量水平下，推薦每天應攝入至少相當于鮮奶300g的奶類及奶制品。在全球奶制品消費中(zhōng)，我國(guó)居民(mín)攝入量一直很(hěn)低，多(duō)吃各種各樣的乳制品，有(yǒu)利于提高乳類攝入量。
大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品如豆腐、豆漿、豆腐幹及千張等。堅果包括花(huā)生、葵花(huā)子、核桃、杏仁、榛子等，部分(fēn)堅果的營養價值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推薦大豆和堅果攝入量共為(wèi)25~35g，其他(tā)豆制品攝入量需按蛋白質(zhì)含量與大豆進行折算。堅果無論作(zuò)為(wèi)菜肴還是零食，都是食物(wù)多(duō)樣化的良好選擇，建議每周攝入70g左右（相當于每天10g左右）。
5
第五層烹調油和鹽
油鹽作(zuò)為(wèi)烹饪調料必不可(kě)少，但建議盡量少用(yòng)。推薦成年人平均每天烹調油不超過25~30g，食鹽攝入量不超過5g。按照DRIs的建議，1~3歲人群膳食脂肪供能(néng)比應占膳食總能(néng)量35%；4歲以上人群占20%~30%。在1600~2400kcal能(néng)量需要量水平下脂肪的攝入量為(wèi)36~80g。其他(tā)食物(wù)中(zhōng)也含有(yǒu)脂肪，在滿足平衡膳食模式中(zhōng)其他(tā)食物(wù)建議量的前提下，烹調油需要限量。按照25~30g計算，烹調油提供10%左右的膳食能(néng)量。烹調油包括各種動植物(wù)油，植物(wù)油如花(huā)生油、大豆油、菜籽油、葵花(huā)籽油等，動物(wù)油如豬油、牛油、黃油等。烹調油也要多(duō)樣化，應經常更換種類，以滿足人體(tǐ)對各種脂肪酸的需要。
我國(guó)居民(mín)食鹽用(yòng)量普遍較高，鹽與高血壓關系密切，限制食鹽攝入量是我國(guó)長(cháng)期行動目标。除了少用(yòng)食鹽外，也需要控制隐形高鹽食品的攝入量。
酒和添加糖不是膳食組成的基本食物(wù)，烹饪使用(yòng)和單獨食用(yòng)時也都應盡量避免。
6
身體(tǐ)活動和飲水
身體(tǐ)活動和水的圖示仍包含在可(kě)視化圖形中(zhōng)，強調增加身體(tǐ)活動和足量飲水的重要性。水是膳食的重要組成部分(fēn)，是一切生命活動必需的物(wù)質(zhì)，其需要量主要受年齡、身體(tǐ)活動、環境溫度等因素的影響。低身體(tǐ)活動水平的成年人每天至少飲水1500~1700ml（7~8杯）。在高溫或高身體(tǐ)活動水平的條件下，應适當增加飲水量。飲水或過多(duō)都會對人體(tǐ)健康帶來危害。來自食物(wù)中(zhōng)水分(fēn)和膳食湯水大約占1/2，推薦一天中(zhōng)飲水和整體(tǐ)膳食（包括食物(wù)中(zhōng)的水，湯、粥、奶等）水攝入共計2700~3000ml。
身體(tǐ)活動是能(néng)量平衡和保持身體(tǐ)健康的重要手段。運動或身體(tǐ)活動能(néng)有(yǒu)效地消耗能(néng)量，保持精(jīng)神和機體(tǐ)代謝(xiè)的活躍性。鼓勵養成天天運動的習慣，堅持每天多(duō)做一些消耗能(néng)量的活動。推薦成年人每天進行至少相當于快步走6000步以上的身體(tǐ)活動，每周最好進行150分(fēn)鍾中(zhōng)等強度的運動，如騎車(chē)、跑步、庭院或農田的勞動等。一般而言，低身體(tǐ)活動水平的能(néng)量消耗通常占總能(néng)量消耗的1/3左右，而高身體(tǐ)活動水平者可(kě)高達1/2。加強和保持能(néng)量平衡，需要通過不斷摸索，關注體(tǐ)重變化，找到食物(wù)攝入量和運動消耗量之間的平衡點。
2.中(zhōng)國(guó)居民(mín)平衡膳食餐盤
中(zhōng)國(guó)居民(mín)平衡膳食餐盤（Food Guide Plate）是按照平衡膳食原則，描述了一個人一餐中(zhōng)膳食的食物(wù)組成和大緻比例。餐盤更加直觀，一餐膳食的食物(wù)組合搭配輪廓清晰明了。
餐盤分(fēn)成4部分(fēn)，分(fēn)别是谷薯類、動物(wù)性食物(wù)和富含蛋白質(zhì)的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盤旁的一杯牛奶提示其重要性。此餐盤适用(yòng)于2歲以上人群，是一餐中(zhōng)食物(wù)基本構成的描述。
與膳食平衡寶塔相比，平衡膳食餐盤更加簡明，給大家一個框架性認識，用(yòng)傳統文(wén)化中(zhōng)的基本符号，表達陰陽形态和萬物(wù)演變過程中(zhōng)的最基本平衡，一方面更容易記憶和理(lǐ)解，另一方面也預示着一生中(zhōng)天天飲食，錯綜交變，此消彼長(cháng)，相輔相成的健康生成自然之理(lǐ)。2歲以上人群都可(kě)參照此結構計劃膳食，即便是對素食者而言，也很(hěn)容易将肉類替換為(wèi)豆類，以獲得充足的蛋白質(zhì)。
健康科(kē)普
中(zhōng)國(guó)居民(mín)平衡膳食寶塔
概要:
導語：中(zhōng)國(guó)居民(mín)平衡膳食寶塔（2022）和中(zhōng)國(guó)居民(mín)平衡膳食餐盤（2022），闡釋了平衡膳食的主旨思想和食物(wù)組成結構， 利用(yòng)塔形和太極圖形，很(hěn)好地突出了中(zhōng)國(guó)文(wén)化特色和平衡理(lǐ)念，也方便大衆記憶和理(lǐ)解。
1.中(zhōng)國(guó)居民(mín)平衡膳食寶塔
中(zhōng)國(guó)居民(mín)平衡膳食寶塔描述了平衡膳食的結構，圖形簡介如下。
中(zhōng)國(guó)居民(mín)平衡膳食寶塔（Chinese Food Guide Pagoda，以下簡稱“寶塔”）是根據《中(zhōng)國(guó)居民(mín)膳食指南（2022）》的準則和核心推薦，把平衡膳食原則轉化為(wèi)各類食物(wù)的數量和所占比例的圖形化表示。
中(zhōng)國(guó)居民(mín)平衡膳食寶塔形象化的組合，遵循了平衡膳食的原則，體(tǐ)現了在營養上比較理(lǐ)想的基本食物(wù)構成。寶塔共分(fēn)5層，各層面積大小(xiǎo)不同，體(tǐ)現了5大類食物(wù)和食物(wù)量的多(duō)少。5大類食物(wù)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類以及烹調用(yòng)油鹽。食物(wù)量是根據不同能(néng)量需要量水平設計，寶塔旁邊的文(wén)字注釋，标明了在1600~2400kcal能(néng)量需要量水平時，一段時間内成年人每人每天各類食物(wù)攝入量的建議值範圍。
1
第一層谷薯類食物(wù)
谷薯類是膳食能(néng)量的主要來源（碳水化合物(wù)提供總能(néng)量的50%~65%），也是多(duō)種微量營養素和膳食纖維的良好來源。膳食指南中(zhōng)推薦2歲以上健康人群的膳食應做到食物(wù)多(duō)樣、合理(lǐ)搭配。谷類為(wèi)主是合理(lǐ)膳食的重要特征。在1600~2400kcal能(néng)量需要量水平下的一段時間内，建議成年人每人每天攝入谷類200~300g，其中(zhōng)包含全谷物(wù)和雜豆類50~150g；另外，薯類50~100g，從能(néng)量角度，相當于15~35g大米。
谷類、薯類和雜豆類是碳水化合物(wù)的主要來源。谷類包括小(xiǎo)麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅幹、麥片等。全谷物(wù)保留了天然谷物(wù)的全部成分(fēn)，是理(lǐ)想膳食模式的重要組成，也是膳食纖維和其他(tā)營養素的來源。雜豆包括大豆以外的其他(tā)幹豆類，如紅小(xiǎo)豆、綠豆、芸豆等。我國(guó)傳統膳食中(zhōng)整粒的食物(wù)常見的有(yǒu)小(xiǎo)米、玉米、綠豆、紅豆、荞麥等，現代加工(gōng)産(chǎn)品有(yǒu)燕麥片等，因此把雜豆與全谷物(wù)歸為(wèi)一類。2歲以上人群都應保證全谷物(wù)的攝入量，以此獲得更多(duō)營養素、膳食纖維和健康益處。薯類包括馬鈴薯、紅薯等，可(kě)替代部分(fēn)主食。
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第二層蔬菜水果
蔬菜水果是膳食指南中(zhōng)鼓勵多(duō)攝入的兩類食物(wù)。在1600~2400kcal能(néng)量需要量水平下，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養素和植物(wù)化學(xué)物(wù)的良好來源。蔬菜包括嫩莖、葉、花(huā)菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有(yǒu)顔色的蔬菜，每類蔬菜提供的營養素略有(yǒu)不同，深色蔬菜一般富含維生素、植物(wù)化學(xué)物(wù)和膳食纖維，推薦每天占總體(tǐ)蔬菜攝入量的1/2以上。
水果多(duō)種多(duō)樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新(xīn)鮮水果，在鮮果供應不足時可(kě)選擇一些含糖量低的幹果制品和純果汁。
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第三層魚、禽、肉、蛋等動物(wù)性食物(wù)
魚、禽、肉、蛋等動物(wù)性食物(wù)是膳食指南推薦适量食用(yòng)的食物(wù)。在1600~2400kcal能(néng)量需要量水平下，推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計120~200g。
新(xīn)鮮的動物(wù)性食物(wù)是優質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為(wèi)40~75g，少吃加工(gōng)類肉制品。目前我國(guó)漢族居民(mín)的肉類攝入以豬肉為(wèi)主，且增長(cháng)趨勢明顯。豬肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦肉或禽肉。常見的水産(chǎn)品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物(wù)富含優質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物(wù)質(zhì)，推薦每天攝入量為(wèi)40~75g，有(yǒu)條件可(kě)以優先選擇。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鹌鹑蛋、鴿子蛋及其加工(gōng)制品，蛋類的營養價值較高，推薦每天1個雞蛋（相當于50g左右），吃雞蛋不能(néng)丢棄蛋黃，蛋黃含有(yǒu)豐富的營養成分(fēn)，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，無論對多(duō)大年齡人群都具(jù)有(yǒu)健康益處。
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第四層奶類、大豆和堅果
奶類和豆類是鼓勵多(duō)攝入的食物(wù)。奶類、大豆和堅果是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，營養素密度高。在1600~2400kcal能(néng)量需要量水平下，推薦每天應攝入至少相當于鮮奶300g的奶類及奶制品。在全球奶制品消費中(zhōng)，我國(guó)居民(mín)攝入量一直很(hěn)低，多(duō)吃各種各樣的乳制品，有(yǒu)利于提高乳類攝入量。
大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品如豆腐、豆漿、豆腐幹及千張等。堅果包括花(huā)生、葵花(huā)子、核桃、杏仁、榛子等，部分(fēn)堅果的營養價值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推薦大豆和堅果攝入量共為(wèi)25~35g，其他(tā)豆制品攝入量需按蛋白質(zhì)含量與大豆進行折算。堅果無論作(zuò)為(wèi)菜肴還是零食，都是食物(wù)多(duō)樣化的良好選擇，建議每周攝入70g左右（相當于每天10g左右）。
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第五層烹調油和鹽
油鹽作(zuò)為(wèi)烹饪調料必不可(kě)少，但建議盡量少用(yòng)。推薦成年人平均每天烹調油不超過25~30g，食鹽攝入量不超過5g。按照DRIs的建議，1~3歲人群膳食脂肪供能(néng)比應占膳食總能(néng)量35%；4歲以上人群占20%~30%。在1600~2400kcal能(néng)量需要量水平下脂肪的攝入量為(wèi)36~80g。其他(tā)食物(wù)中(zhōng)也含有(yǒu)脂肪，在滿足平衡膳食模式中(zhōng)其他(tā)食物(wù)建議量的前提下，烹調油需要限量。按照25~30g計算，烹調油提供10%左右的膳食能(néng)量。烹調油包括各種動植物(wù)油，植物(wù)油如花(huā)生油、大豆油、菜籽油、葵花(huā)籽油等，動物(wù)油如豬油、牛油、黃油等。烹調油也要多(duō)樣化，應經常更換種類，以滿足人體(tǐ)對各種脂肪酸的需要。
我國(guó)居民(mín)食鹽用(yòng)量普遍較高，鹽與高血壓關系密切，限制食鹽攝入量是我國(guó)長(cháng)期行動目标。除了少用(yòng)食鹽外，也需要控制隐形高鹽食品的攝入量。
酒和添加糖不是膳食組成的基本食物(wù)，烹饪使用(yòng)和單獨食用(yòng)時也都應盡量避免。
6
身體(tǐ)活動和飲水
身體(tǐ)活動和水的圖示仍包含在可(kě)視化圖形中(zhōng)，強調增加身體(tǐ)活動和足量飲水的重要性。水是膳食的重要組成部分(fēn)，是一切生命活動必需的物(wù)質(zhì)，其需要量主要受年齡、身體(tǐ)活動、環境溫度等因素的影響。低身體(tǐ)活動水平的成年人每天至少飲水1500~1700ml（7~8杯）。在高溫或高身體(tǐ)活動水平的條件下，應适當增加飲水量。飲水或過多(duō)都會對人體(tǐ)健康帶來危害。來自食物(wù)中(zhōng)水分(fēn)和膳食湯水大約占1/2，推薦一天中(zhōng)飲水和整體(tǐ)膳食（包括食物(wù)中(zhōng)的水，湯、粥、奶等）水攝入共計2700~3000ml。
身體(tǐ)活動是能(néng)量平衡和保持身體(tǐ)健康的重要手段。運動或身體(tǐ)活動能(néng)有(yǒu)效地消耗能(néng)量，保持精(jīng)神和機體(tǐ)代謝(xiè)的活躍性。鼓勵養成天天運動的習慣，堅持每天多(duō)做一些消耗能(néng)量的活動。推薦成年人每天進行至少相當于快步走6000步以上的身體(tǐ)活動，每周最好進行150分(fēn)鍾中(zhōng)等強度的運動，如騎車(chē)、跑步、庭院或農田的勞動等。一般而言，低身體(tǐ)活動水平的能(néng)量消耗通常占總能(néng)量消耗的1/3左右，而高身體(tǐ)活動水平者可(kě)高達1/2。加強和保持能(néng)量平衡，需要通過不斷摸索，關注體(tǐ)重變化，找到食物(wù)攝入量和運動消耗量之間的平衡點。
2.中(zhōng)國(guó)居民(mín)平衡膳食餐盤
中(zhōng)國(guó)居民(mín)平衡膳食餐盤（Food Guide Plate）是按照平衡膳食原則，描述了一個人一餐中(zhōng)膳食的食物(wù)組成和大緻比例。餐盤更加直觀，一餐膳食的食物(wù)組合搭配輪廓清晰明了。
餐盤分(fēn)成4部分(fēn)，分(fēn)别是谷薯類、動物(wù)性食物(wù)和富含蛋白質(zhì)的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盤旁的一杯牛奶提示其重要性。此餐盤适用(yòng)于2歲以上人群，是一餐中(zhōng)食物(wù)基本構成的描述。
與膳食平衡寶塔相比，平衡膳食餐盤更加簡明，給大家一個框架性認識，用(yòng)傳統文(wén)化中(zhōng)的基本符号，表達陰陽形态和萬物(wù)演變過程中(zhōng)的最基本平衡，一方面更容易記憶和理(lǐ)解，另一方面也預示着一生中(zhōng)天天飲食，錯綜交變，此消彼長(cháng)，相輔相成的健康生成自然之理(lǐ)。2歲以上人群都可(kě)參照此結構計劃膳食，即便是對素食者而言，也很(hěn)容易将肉類替換為(wèi)豆類，以獲得充足的蛋白質(zhì)。
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